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Klimmzüge sind eine hervorragende Übungen für den gesamten Oberkörper. Sie trainieren effektiv viele Muskeln gleichzeitig. Die Schultermuskeln, der Bizeps, der Latissimus und die Trapezmuskeln werden dabei am meisten beansprucht. Beim Klimmzug Training werden somit Arme, Schultern und der Rücken gleichermaßen gekräftigt und geformt.

In den folgenden 5 Schritten zeigen wir Euch, wie Ihr Euch reinhängen könnt!

  1. Die richtige Grundposition – Haltet die Stange mit dem Unterhandgriff fest von unten. Die Hände sollten dabei ungefähr 15 Zentimeter von einander entfernt sein. Eure Handrücken zeigen vom Körper weg.
  2. Die richtige Körperhaltung – Das A und O für einen erfolgreichen Klimmzug ist Anspannung. Während Ihr an der Stange seid, ist der gesamte Rumpf unter Dauerspannung. Besonders die Arme bleiben auch während der tief hängenden Position stark angespannt und hängen nie ganz durch, denn sonst lastet auf Euren Ellenbogen zu viel Gewicht.
  1. Die beste Übung eines jeden Klimmzug-Anfängers ist: Hängenlassen. Stellt Euch dazu auf eine Erhöhung unter die Stange. Haltet die Stange im Unterhandgriff, spannt den gesamten Oberkörper an und springt hoch, sodass die Stange unterhalb Eures Kinns positioniert ist. Diese Position gilt es jetzt zu halten. Fangt mit 5 Sekunden an und erhöht die Zeit nach und nach immer weiter. Wiederholt die Übung jeweils 3 Mal. Ziel ist es, sich bald 20 Sekunden halten zu können. Dann seid Ihr startklar für den nächsten Schritt.
  1. Nehmt Euch für Schritt 4 einen Schlingenband-Trainer zur Hilfe. Das sind an der Decke befestigte Bänder mit Schlaufen am Ende. Setzt Euch darunter auf den Boden, nehmt die Schlaufen mit leicht gebeugten Ellenbogen auf und zieht Euch hoch, bis sich nur noch Eure Versen auf dem Boden befinden. Haltet die Position für einige Sekunden. Trainiert diese Übung 3 Mal mit jeweils 10 Wiederholungen.
  1. Für den letzten Schritt zu Eurem ersten Klimmzug stellt Ihr Euch wieder auf eine Erhöhung unter die Stange. Greift sie im Unterhandgriff und springt hoch, bis sich die Stange knapp unterhalb Eures Kinns befindet. Winkelt die Füße nach hinten an und haltet diese Position einen Moment. Danach senkt Ihr Euren Körper langsam und in Dauerspannung ab. Im Idealfall sollte das Absenken 5 bis 8 Sekunden dauern. Wiederholt diese Übung so oft, bis es Euch leichter fällt.

Dann seid Ihr bereit! Bereit für Euren ersten Klimmzug! Ihr habt nun genug Kraft aufgebaut, um Euch ohne Erhöhung und Springen hochzuziehen. Und zwar mit vollkommener Körperspannung!

Let’s get ready!